تعامل با افسردگی : مواردی که لازم است تا بدانید

مهر ۸, ۱۳۹۷ توسط مدیریت1
6539649_219.jpg

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، به یاد داشته باشید که تنها نیستید بیش از 300 میلیون نفر در سراسر جهان با افسردگی زندگی می کنند و علت اصلی ناتوانی است.

درمان افسردگی یک تلاش مادام العمر برای غلبه بر درد، پذیرش تغییر، به چالش کشیدن ذهن شما، تمرین دادن به بدن شما و مشارکت در چیزی در بیرون خودتان است. برای رشد در طول این سفر، ممکن است نیاز به دانش راهبردها، درمان ها و تغییرات شیوه زندگی داشته باشید که به شما کمک می کند. ما آنها را در زیر معرفی کرده ایم.

گزینه های درمان برای مقابله با افسردگی

به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، کار با روان درمانگر مجاز ، یک روش درمان مؤثر برای کاهش علائم و یادگیری برای مقابله با افسردگی است. یک درمانگر می تواند به مراجعان با افسردگی کمک کند:

شناسایی حوادث و رویدادها ، باورهای منفی، الگوها، رفتارها و افرادی که به توسعه افسردگی کمک کرده اند؛ سپس روی استراتژی هایی برای حل این مسائل کار می کنند.
تعیین اهداف واقع بینانه، خاص و عملی برای مقابله با افسردگی؛ سپس کمک به حفظ مسئولیت برای این اهداف
کمک به توسعه مهارت ها برای مقابله با علائم و مشکلات
انواع مختلفی از درمان وجود دارد و برخی ممکن است برروی شما بهتر از بقیه کار کنند.

درمان آنلاین
درمان آنلاین مزایای مشابه با درمان سنتی را ارائه می دهد و همچنین به عنوان یک درمان موثر برای افسردگی به اثبات رسیده است. اگر به دنبال یک گزینه ارزان تر و راحت هستید، ممکن است برای شما مناسب باشد.

داروهای روانپزشکی

داروهای روانپزشکی، از جمله داروهای ضد افسردگی، در کاهش علائم افسردگی مؤثرند. آنها اغلب به عنوان یک مکمل درمانی یا راه حل کوتاه مدت برای علائمی که ممکن است در ابتدا شدید باشند به خوبی کار کنند. اگر از داروی روان درمانی استفاده می کنید، یک روانپزشک، نه فقط با یک پزشک ، مشورت کنید.

توجه: تمام موارد زیر استراتژی هایی هستند که می توانید به صورت جداگانه یا با کمک یک درمانگر تمرین کنید. اگر شما با یک درمانگر برای پیاده سازی این استراتژی ها کار کنید، احتمالا نتایج بهتر و سریعتری خواهید گرفت.

استراتژی های فکر برای مقابله با افسردگی

پذیرش اینکه وجود دارد

زندگی با افسردگی می تواند دشوار باشد. گاهی اوقات مردم احساس می کنند وقتی بپذیرند که افسرده هستند مجبور می شوند چیزی به هویت خود اضافه کنند و یا برچسب هایی را که نمی خواهند بر روی خود بزنند .

افسردگی در واقع فقط یک بیماری است. لازم نیست بخشی از یک هویت باشد. مبارزه برای نپذیرفتن آن تنها ممکن است باعث درد بیشتری شود.

“گرتخان هلمن”، مشاور حرفه ای که با مراجعان در زمینه افسردگی کار می کند، می گوید: “یکی از بزرگترین مسائلی که من متوجه شدم افسردگی را افزایش می دهد اعتقاد بر این (عدم پذیرش) است که نباید در وهله اول وجود داشته باشد.”

پذیرش افسردگی نیز می تواند ارزشمند باشد؛ این به شما کمک می کند که سریع تر بفهمید آنچه را که به افسردگی منجر شده است . افسردگی یکی از راه های ذهن و بدن است که می گوید شما باید تغییر ایجاد کنید، ، بنابراین پذیرش آن و گوش دادن به آن کمک خواهد کرد که این تغییر را انجام دهید.

سعی نکنید خودتان را بکوبید

هنگامی که مردم افسردگی دارند، گاهی اوقات احساس می کنند که تقصیر آنهاست که افسردگی دارند. سپس آنها خود را برای اشتباهات احتمالی که به افسردگی منجر شده ، ملامت می کنند. این باعث بدتر شدن افسردگی شان می شود.

اگر این باعث شود که آنها احساس کنند یا به شیوه ای عمل کنند که قابل قبول نیست، ممکن است خودشان نیز برای این موضوع مورد انتقاد قرار گیرند. باز هم، این فقط افسردگی را تشدید می کند.

رایان پاتر، مدیر یک مرکز درمانی،  خواب زیاد در تعطیلات آخرهفته را مثال میزند. هنگامی که افسردگی موجب می شود مردم بیش از حد بخوابند، گاهی اوقات از خود برای انجام این کارانتقاد می کنند ، که پس از آن افسردگی را بدتر می کند.

هنگامی که شما افسرده هستید، این طبیعی است که کارآیی شما به نحوی که می خواهید نباشد .

برخی از کلید های میانبر را که به شما اجازه می دهد تا احساس خوبی داشته باشید و بتوانید به طور طبیعی زندگی کنید و از حفظ انرژی لذت ببرید وجود دارد . در اینجا برخی از توصیه های خاص خود را ارائه می دهیم:

خرید ظروف یکبار مصرف برای صرفه جویی در زمان شستن ظروف
غذاهای آماده به جای پخت و پز

به یاد داشته باشید که افسردگی گناه شما نیست و این نشانه ضعف نیست. مانند بیماری آنفولانزا یا بیماری فیزیکی، بیماری است. این یک محصول از عدم تعادل شیمیایی در مغز شما است.

شناسایی و به چالش کشیدن باورهای منفی

مجموعه ای از باورهای منفی در مورد خود، جهان و یا افراد دیگر می تواند باعث افسردگی شود. این باورها معمولا غیر منطقی هستند . با بررسی آنها در مورد خود و یا کار با یک مشاور، شما می توانید آنها را به عقاید عقلانی و مثبت تبدیل کنید که افسردگی شما را از بین می برد.

به عنوان مثال، بگذارید بگوییم شما فکر می کنید شما بدترین فرد در جهان هستید. این احتمالا درست نیست برای به چالش کشیدن این باور، شما می توانید از خود بپرسید

“آیا من این را در مورد هر کس دیگری باور دارم؟ آیا این عادلانه است؟ ”

راهبردهای رفتاری و اجتماعی برای مقابله با افسردگی

فعال سازی رفتاری

با توجه به Joel Minden، Ph.D.، یک روانشناس بالینی در درمان شناختی رفتاری، فعال سازی رفتاری فعالیتی است که به تدریج فعالیت فرد را افزایش می دهد تا تجربه لذت بیشتر و تسلط بر زندگی را تجربه کند. تکنیک درمانی نسبتا جدیدی است، بنابراین تعداد محدودی از تحقیقات در مورد آن انجام شده است. با این وجود، چیزی که از درمان شناختی رفتاری [CBT] به دست آمده این است، که تحقیقات مفصلی برای آزمایش اثربخشی آن باید انجام پذیرد .

تمرین فعال سازی رفتاری : با درگیر کردن فرد در یک فعالیت سالم روزانه که منجر به لذت بردن میشود(پیاده روی، ملاقات با یک دوست و غیره) و احساس به اتمام رساندن کاری را در فرد بوجود می آورد (پرداخت قبض، خرید مواد غذایی، کارهای و غیره) . به خاطر داشته باشید که بابت تکمیل هر فعالیتی فرد باید از خود قدردانی کند .

افسردگی می تواند شما را فلج کند و قاتل خلاقیت است. فعال سازی رفتاری کمک می کند تا شما را از این احساس تانوانی نجات پیدا کنید. به جای آن که وظایف و فعالیت هایتان را تا زمانی که احساس می کنید بهتر شده اید تعطیل کنید، از این منطق استفاده کنید که انجام فعالیت (هر کاری) – باعث می شود که شما احساس بهتری پیدا کنید.

این اقدامات این احساس را در شما بوجود می آورد که ” من می توانم این کار را انجام دهم. ”

ایجاد یک روال مثبت

ایجاد یک روال می تواند به شما کمک کند تا فعال بمانید و در جلوگیری از افسردگی به شما کمک کند. این رویه می تواند شامل فعالیت های برنامه ریزی شده یا تکرار روزانه استراتژی های بهداشت روانی باشد. به عنوان مثال، شما می توانید روز خود را با تأیید مثبت خود شروع کنید و آن را با یادداشت کردن چیزی که از آن سپاسگزار هستید ، پایان دهید.

تعامل اجتماعی و مشارکت اجتماعی در جامعه

هنگامی که با افسردگی روبرو هستید، به خصوص در بدترین دوران خود، سعی کنید خود را با عزیزان خود محصور کنید. حضور آنها ممکن است احساسات تنهایی و انزوا را که موجب افسردگی می شود، کاهش دهد.

اگر بخشی از یک انجمن هستید، سعی کنید در آن انجمن فعال باشید.

در اینجا نمونه هایی از جوامعی هستند که می توانید بپیوندید (بسته به هویت، منافع و …).

انجمن های مذهبی
یک گروه پشتیبانی برای کمک به افراد مبتلا به افسردگی
یک تیم ورزشی
یک باشگاه کتاب خوانی
یک گروه داوطلب

استراتژیها و فعالیتهای مقابله با افسردگی مبتنی بر زندگی

ورزش
ورزش می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. فعالیت های ورزشی باعث رها سازی مواد شیمیایی در مغزمی شود که احساس لذت و آرامش را در فرد بوجود می آورد . شما می توانید ورزش را به یک روال معمول تبدیل کنید و از آن برای احساس موفقیت در طول افسردگی استفاده کنید.

غذاهای سالم با مزایای سلامت روانی
مکمل های بسیاری وجود دارد، ویتامین ها، نوشیدنی ها و مواد معدنی که تاثیر مثبتی بر افسردگی دارند:
مکمل های گیاهی: GABA، kava، گل ساعتی ، L-theanine،دمنوش چای لیمو
ویتامین B، منیزیم، ویتامین D3، امگا 3 [روغن ماهی]
شما باید مصرف مواد با اثرات منفی بر سلامت روان خود، از جمله الکل و کافئین را محدود کنید.

اثرگذاری بر ذهن و مدیتیشن
درمان مبتنی بر ذهنیت، تمرکز ذهنی خود و مدیتیشن می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و ابزار مقابله موثر باشد. با زندگی در لحظه و در تماس با محیط خارجی خود، می توانید به طور موقت از درگیری های داخلی افسردگی خود جدا شوید. شما همچنین می توانید این را به عنوان بخشی از یوگا انجام دهید.

سپاسگذاری
هنگامی که شما از افسردگی رنج می برید، سپاسگزاربودن می تواند سخت باشد. با این وجود، قدردانی کردن از جنبه های کوچک زندگی تان می تواند برای سلامت روان شما عالی باشد، که شامل یک ارتقا در احساس خوب بودنتان است .

اغلب اوقات، شما ممکن است بسیاری از این جنبه ها را نادیده بگیرید . مانند فردی افسرده که احساس خوب بودن خود را با سپاسگذاری از اینکه می تواند راه برود افزایش داد .

در نگاه اول توانایی راه رفتن ممکن است چیزی به نظر نرسد که بایستی از آن سپاسگزار باشید. با این وجود در این مورد فکر کنید: افرادی هستند که از بدو تولد ناتوان زاییده شده اند . اگر چیزی در دنیا دارید که همه آنرا ندارند، می توانید بابت آن سپاسگذار باشید. این نگرش به شما این امکان را می دهد تا ادراک خود از اموال و توانایی ها را به منابع شکرگذاری تبدیل کنید.

ایجاد و مشاهده هنر
با توجه به تحقیقات فراوان، خلق اثر هنری و مشاهده هنر اثر مثبت بر سلامت روان دارد. مردم می توانند این را به عنوان بخشی از هنر درمانی تجربه کنند، یک اثر هنری به صورت فردی ایجاد کنید یا دریک گروه هنری مشارکت کنید.

بودن در طبیعت
طبق تحقیقات دانشگاه استنفورد، بودن در طبیعت، از جمله قدم زدن یا پیاده روی در مناطق جنگلی، دارای مزایای سلامت روان است. این می تواند شما را از بخش هایی از زندگی تان که ممکن است باعث افسردگی شود رها کند.

اگر شما در یک منطقه شهری زندگی می کنید، سعی کنید به طور منظم به پارک هایی بروید که حس بودن در طبیعت را در شما زنده میکند . شرکت کنندگان در مطالعات استنفورد حدود 90 دقیقه در طبیعت صرف کرده اند.

گام بعدی برای درمان افسردگی شما

تمام روش ها، درمان ها و تکنیک های این مقاله به شما در مقابله با افسردگی کمک خواهد کرد، اما لازم نیست همه آنها را امتحان کنید. حتی یکی از آنها برای شروع خوب است. مجموعه ای از تاکتیک هایی را که برای شما کار می کنند را توسعه دهید.

با کار کردن با یک مشاور روانشناس یا تفکر درباره تاکتیک هایی که می خواهید امتحان کنید، می توانید آنها را کامل کنید و چندین بار اجرا کنید. به عنوان مثال یک مشاور اغلب از بیماران خود درخواست می کند فعالیت ورزشی شان را با استفاده از روش ها و راه های مختلف برای رسیدن به مطب خود، افزایش دهند. تاکتیک او همچنین به بیمارانش کمک می کند تا یک حس تکمیل کردن یک هدف ساده را تجربه کنند. آنها با در نظر گرفتن راه های دیگر برای رسیدن به مطب مشاور و با استفاده از هر وسیله نقلیه ایکه دوست دارند شروع می کنند. سپس مشاورآنها را به چالش می کشد تا دوچرخه سواری کنند یا به مطبش بروند. قبل از اینکه حتی شروع به درمان شوند، آنها در حال حاضر روی سلامت روانی خود کار می کنند.

در اینجا چند راه دیگر وجود دارد که می توانید روش های مقابله با افسردگی را ترکیب کنید:

ورزش در طبیعت بجای باشگاه ورزشی
پیوستن به یک انجمن یا گروه اجتماعی که آثارهنری را ایجاد می کنند یا آنرا تماشا می کنند
کار با یک مشاور که متخصص در رویکرد مبتنی بر اثر گذاری بر ذهن است
درمان افسردگی چالشی عظیم است، که ممکن است نیاز به رویکردهای بسیاری داشته باشید. با یادگیری و پذیراکردن خودتان به روش های مقابله، شما اولین گام را به سوی یک زندگی شادتر برمی دارید.

مطالبی که مطالعه کردید توسط متخصصین تیم ‘سامانه مشاوره آنلاین مشورت’ جهت افزایش سطح سلامت شما عزیزان گردآوری شده است.
‘سامانه مشاوره آنلاین مشورت با ایجاد پل ارتباطی میان کاربران و مشاورین٬ بستری را برای مشاوره راحت٬ ارزان و امن فراهم نموده است.
کاربران میتوانند با نصب اپلیکیشن مشورت بر روی تلفن همراه خود و یا استفاده از نسخه آنلاین در هر لحظه و هر مکان به یکی از ده‌ها مشاور متخصصی که در آن زمان آنلاین هستند متصل شده و مشاوره بگیرید و بدون اینکه شناخته شوید با خیال راحت صحبت کنید.
برای نصب اپلیکیشن لطفا به قسمت ‘دانلود‘ در وب سایت مراجعه نمایید.

 




1 دیدگاه

  • پگاه

    مهر ۸, ۱۳۹۷ در ۹:۲۷ ب٫ظ

    عالی بود از مطالب فوق العادتون ممنونم

    پاسخ

پاسخ دادن

آدرس ایمیل شما منتشر نمی شود. فیلدهای ضروری نشانه گذاری شده اند *


اپلیکیشن مشورت با بهره گیری از متخصصان روانشناسی بستری را فراهم نموده تا کلیه هموطنان ایرانی در داخل و خارج از کشور براحتی تنها با استفاده از یک گوشی هوشمند و بطور ناشناس و با هزینه ای اندک در هر ساعتی از شبانه روز بتوانند مشکل خودرا حل نمایند.

logo-samandehi
logo-samandehi

کلیه حقوق این سایت برای شرکت پیشتازان ایده نوین اطلس محفوظ می باشد