بلاگ

مقالات روانشناسی

man-breathing.jpg
۱۶/مرد/۱۳۹۷

بسیاری ازمراجعه کنندگان سردرگم هستند و نمیدانند که اظطراب خود را باید چگونه از بین ببرند . به عنوان مشاور آنها، من اغلب به آنها می گویم راه حل از بین بردن اضطراب ممکن است در یک دم وبازدم ساده (تنفس ذهنی)  باشد.

تنفس ذهنی یا آگاهانه می تواند راه آسان برای ارتقاء آرامش و کاهش ترس و اضطراب در لحظه باشد. استفاده از تنفس ذهنی به عنوان یک ابزار می تواند به شما در دسترسی به بخشی از سیستم عصبی خود کمک کند که به شما امکان کاهش استرس و تفکرآرام بخش بیشتر را می دهد که باعث می شود شما احساس امنیت بیشتری داشته باشید و احساس دستپاچگی را که اغلب با اضطراب و وحشت همراه است را از بین ببرید.

از لحاظ زیست شناسی و فیزیولوژی، سیستم عصبی ما از دو زیر سیستم تشکیل شده است: سیستم عصبی سمپاتیک و سیستم عصبی پاراسمپاتیک.

سیستم عصبی سمپاتیک بخشی از مغز شما است که هنگامی که شما یک تهدید را حس می کنید فعال می شود.

سیستم شناختی شما خاموش می شود و اجازه می دهد تا سه اقدام رخ دهد: “مبارزه ، پرواز و یا توقف”. به این معنی است که ذهن شما تنها بر روی بقا تمرکز دارد. تفکر منطقی در آن لحظه از بین میرود  و شما به طور غریزی یکی از این اقدامات را انجام می دهید.

سیستم عصبی پاراسیمپاتیک سیستمی است که شما را تسکین می بخشد و آرام می کند. هنگامی که این سیستم فعال می شود، شما می توانید خلاق شوید، نفس عمیق تربکشید و درک بیشتری از آنچه شما می خواهید و یا نیاز به یادگیری آن دارید ، بدست آورید . این زمانی است که شما در اوج خود هستید شما می توانید کار خود را به طور موثر انجام دهید، زیرا مغز شما در بالاترین کارایی خود کار می کند.

هنگامی که شما مضطرب هستید، مغز شما درک تهدیدی دارد. کلید توقف این اضطراب درآن است که ، نفس بکشید .

برای اکثر ما ، در روزها ، تهدیدات فیزیکی زیادی را تجربه نمی کنیم. این بدان معنی است که سیستم پاراسیمپاتیک شما باید اکثریت زمان خود بر بدن شما حاکم باشد. اکثر اوقات شما باید آرام باشید، احساس خوبی داشته باشید و بتوانید هر چالشی را بپذیرید.

این به این معنی است که شما باید فقط باید برای مبارزه، پرواز یا فرار دردرصد کمی از زمان ها آماده باشید. هنگامی که شما یک فرد بسیار مضطرب هستید، این درصد از راه تعادل است. این بدان معنی است که شما همیشه استرس دارید مغز شما دائما تهدیدات را دریافت میکند باید تشخیص دهد آیا آنها فیزیکی یا عاطفی هستند. این چیزی است که باعث می شود شما احساس اضطراب کنید !

با یک دم و بازدم – آنچه که بسیاری آنرا “تنفس ریلکسیشن” می نامند – شما می توانید مغز خود را به حالت ریلکس هدایت کنید. یکی از راه های من که اغلب به مراجعانم توضیح می دهم این است “تنقس چهار، هفت و هشت”. این واقعا ساده است:

 

  1. شما از طریق بینی خود هوا را به مدت چهار ثانیه وارد بدن می کنید
  2. شما برای هفت ثانیه نفس تان را نگه دارید
  3. در نهایت، شما برای هشت ثانیه هوا را به بیرون بفرستید (عمل بازدم انجام دهید )

قسمت بیرون دادن هوا ( بازدم )  این تکنیک می تواند دشوار باشد. یک نسخه جایگزین وجود دارد که شما می توانید به همان نتایج قبلی برسید که مرحله دوم و سوم را کوتاه می کند. این “تنفس چهار تا پنج” است. که به شرح زیر است:

 

  1. شما از طریق بینی خود هوا را به مدت چهار ثانیه وارد بدن می کنید
  2. سپس نفس تان را پنج ثانیه نگه دارید
  3. در نهایت، شما برای شش ثانیه هوا را بیرون دهید

شما می توانید تنفس “چهار تا پنج” را به عنوان یک استراتژی مستقل استفاده کنید و همچنین می توانید از آن به عنوان راهی آسانتر نسبت به  “تنفس چهار هفت هشت” که در بالا نوشته شده است استفاده کنید. این نسخه جایگزین نقطه شروع خوبی است، به ویژه اگر شما با تنفس عمیق آشنا نیستید. روش دوم این نسخه را بسیار آسان تر برای استفاده می کند. این همانند نسخه اصلی که در بالا نوشته شده است موثر است. هر دو تمرین بسیار راحت است ، همانطور که شما آن را بیشتر و بیشتر انجام می دهید متوجه خواهید شد که تنفس عمیق تر برایتان آسانتر می شود .

 

خودشه! این تنفس آرامبخش می تواند تا زمانی که دوست دارید تکرار شود.

 

اگر این به نظر شما یک استراتژی مفید است ، دریک فضای آرام و راحت آن را امتحان کنید. هر روز می توانید چندین دقیقه را برای تمرین این تنفس آرامبخش اختصاص دهید. اگر شما انجام دهید ، شما را در مسیر از بین بردن اضطراب تان قرار می دهد ، یک دم و بازدم .

 

توجه: اگر تنفس برایتان دشوار است ( مثلا” تنگی نفس دارید ) ، این تمرین ممکن است بهترین راهبرد غلبه بر اضطراب برای شما نباشد.

 

مطالبی که مطالعه کردید توسط متخصصین تیم ‘سامانه مشاوره آنلاین مشورت’ جهت افزایش سطح سلامت شما عزیزان گردآوری شده است.
‘سامانه مشاوره آنلاین مشورت با ایجاد پل ارتباطی میان کاربران و مشاورین٬ بستری را برای مشاوره راحت٬ ارزان و امن فراهم نموده است.
کاربران میتوانند با نصب اپلیکیشن مشورت بر روی تلفن همراه خود و یا استفاده از نسخه آنلاین در هر لحظه و هر مکان به یکی از ده‌ها مشاور متخصصی که در آن زمان آنلاین هستند متصل شده و مشاوره بگیرید و بدون اینکه شناخته شوید با خیال راحت صحبت کنید.
برای نصب اپلیکیشن لطفا به قسمت ‘دانلود‘ در وب سایت مراجعه نمایید. ‘

www.e-moshaver.com/download

 




7810920c894682ec78c57b7ba2469935_XL.jpg
۰۹/تیر/۱۳۹۷

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از شبکه های اجتماعی در واقع باعث تولید دوپامین در مغز می شود، درست مانند مواد غذایی، روابط جنسی و مواد مخدر. جای تعجب نیست که بسیاری از مردم احساس می کنند که آنها به شبکه های اجتماعی معتاد هستند و زمانی که بیش از چند دقیقه دسترسی شان به اینستاگرام، فیس بوک یا سایت های دیگر را متوقف میکنید عصبی می شوند . اگر احساس می کنید که شبکه های اجتماعی شما را کنترل می کنند، به جای آنکه که شما آنها را کنترل کنید وقتی از آن ها استفاده می کنید، ممکن است بخواهید در مورد چگونگی استفاده بهتر از شبکه های اجتماعی در زندگی روزمره خود فکر کنید .

فهمیدن عادت های شما در رابطه با شبکه های اجتماعی

اگر خودتان فکر می کنید که نمی توانید استفاده از رسانه های اجتماعی را کمتر کنید ، زیرا شبکه های اجتماعی کل زندگی اجتماعی شما هستند، پس مهم است که عواقب این فرض را بررسی کنید.

بسیاری از افراد، به ویژه افراد درونگرا، براحتی عکس های مردم را میبینند  و آنها را لایک می کنند  به جای اینکه زحمت بیرون رفتن را به خودشون بدهند و با دوستانشان رو در رو شوند . با این حال، در کوتاه مدت مسئله مهمی به نظر نمیرسد ، ولی انتخاب شبکه های اجتماعی برای تعاملات اجتماعی میتواند مضر باشد .

در دراز مدت، تعاملات با دوستانتان بوسیله شبکه های اجتماعی به مراتب سطحی بیشتر از داشتن یک گفت و گوی رودررو است. مردم به طور کلی فقط بهترین چیزهایی را که برایشان اتفاق می افتد را در شبکه های اجتماعی به اشتراک می گذارند و ممکن است آنچه که واقعا در پشت نمای پست های اجتماعی شان است شما را منحرف سازد . شما، خودتان، مسئول تصویرتان درشبکه های اجتماعی خودتان هستید ، و در طول زمان، شما ممکن است شروع کنید به اینکه این را به عنوان خود واقعی خود در نظر بگیرید، که می تواند به این معنی باشد که به بخش های عمیق شخصیت تان به اندازه کافی توجهی نمیکنید  .

علاوه بر این، شبکه های اجتماعی می توانند شما را از اعضای خانواده دور کنند، به عملکرد کاری شما آسیب برساند  و شما را به عنوان فردی گستاخ به دوستانتان نشان دهند. برای همه این دلایل و بیشتر، تعدیل کردن استفاده از شبکه های اجتماعی احتمالا یک هدف عالی است.

چگونه زمانگذاری برای شبکه های اجتماعی را متعادل کنیم

با این حال، مانند کسی که سعی می کند رژیم غذایی بگیرد ، هر نوع محدودیت می تواند برای نگهداری دشوار باشد.  به جای محدود کردن میزان زمانی که به خود اجازه می دهید از شبکه های اجتماعی استفاده کنید، چرا در طرف مخالف قرار نگیرید و فعالیت های غیراز شبکه های اجتماعی تان را افزایش دهید؟ این یک راه بسیار سالم و راحت تر برای شما می باشد.

به عنوان مثال، سعی کنید دریک کلاس ورزشی ثبت نام کنید ، از یک دوست دعوت کنید و یا قرار ملاقاتی ترتیب دهید . همه اینها فعالیت های دنیای واقعی است که می تواند زندگی شما را غنی سازی کند و خاطراتی برای خود بسازید بجای زمان هایی را که شما صرف فیس بوک خود کرده اید . اگر فعالیت های ورزشی را برای خودتان برنامه ریزی کرده اید، بنابراین نمی توانید از شبکه های اجتماعی استفاده کنید ، و شما حتی بیشتر از یک گام در مورد ترک اعتیاد به شبکه اجتماعی خود برداشته اید.

اگر شما به عنوان مثال در مورد این فکر میکنید که چرا در مورد چک کردن اینستاگرامتان اینقدر وسواس دارید ،  به این دلیل است که شما دوست دارید عکس های سفرهای دیگران را ببینید، شاید شما باید نتیجه بگیرید که زمانی را باید صرف سفر عجیب و غریب خودتان کنید. اگر شما به عکس های غذاها مجذوب میشوید ، شاید باید یک کلاس پخت و پز نام نویسی کنید . اگر شما مجبورید که همواره فیس بوک خود را بررسی کنید، ممکن است زمان آن باشد که وقت بیشتری برای صرف ملاقات با افراد جدید بکنید .

اگر میخواهید از طریق استفاده از شبکه های اجتماعی خود به اهداف خاصی برسید،آزمودن راههای سالمتر دیگری برای پاسخگویی به این نیازها میتواند بسیار عاقلانه باشد.

 




اپلیکیشن مشورت با بهره گیری از متخصصان روانشناسی بستری را فراهم نموده تا کلیه هموطنان ایرانی در داخل و خارج از کشور براحتی تنها با استفاده از یک گوشی هوشمند و بطور ناشناس و با هزینه ای اندک در هر ساعتی از شبانه روز بتوانند مشکل خودرا حل نمایند.

logo-samandehi
logo-samandehi

کلیه حقوق این سایت برای شرکت پیشتازان ایده نوین اطلس محفوظ می باشد